习近平总书记关于社会主义精神文明建设的重要思想

前几天，小编刷到一篇名为“如果这个动作坚持不到10秒，你就该警惕了”的文章。因为惜命，毫不犹疑就点进去了，没想到这个动作居然是“闭眼单脚站立”。

心里想着这有什么难的，就跟着试了试，结果腿抖成了“筛子”，勉强过了10秒。印象里单脚站立没什么难度呀，为什么会这么抖呢？后来才意识到，之前都是睁着眼睛的。于是，睁眼又试了一下，可以说是毫无难度。

不禁疑惑，为什么闭上眼睛单脚站立会比睁眼时难这么多呢？这个动作是如何评估我们身体健康状况的呢？

01、为什么闭眼单脚站立比睁眼时难？

首先，我们来看看这个测试是怎么做的。根据国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》，在确保安全的前提下，闭眼单脚站立测试时，需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时；测试过程中，若睁眼，测试结束[1]。大家可以试试，能不能坚持10秒以上。

图源：国民体质测定标准（2023年修订）

试过的小伙伴估计都会发现，闭眼单脚站立这个动作真没那么简单，而且明显要比睁眼单脚站立难。这是因为维持身体平衡主要依靠前庭系统、视觉系统、本体感觉系统（肌肉和关节感知）以及小脑等的协调作用。这些系统通过整合感官信息、调整肌肉动作，帮助身体在静止或运动中保持稳定。

前庭系统：感知头部位置、运动速度和方向。

视觉系统：观察周围环境，提供身体位置、运动方向和空间关系的视觉反馈，帮助保持平衡。

本体感觉：负责感知身体各部位的位置、张力和运动状态。

小脑：平衡的中央处理器。接收信息，协调肌肉动作。

骨骼肌肉：强健的肌肉和灵活的关节是维持平衡的物理基础。

视觉在平衡中起着重要作用，闭眼单脚站立时，视觉输入减少，人体缺少了视觉反馈，就更依赖其他系统来维持平衡，难度也就增大了。

20-59岁成年人闭眼单脚站立评分表

图源：国民体质测定标准（2023年修订）

02、平衡力如何影响健康？

平衡力涉及人体多个系统对外界的判断以及力量使用和自身调节，也与衰老直接相关。各个系统的病变都会影响平衡功能，比如心脑血管疾病会对中枢神经系统造成影响，内耳或眼睛的病变会影响平衡的感知等，所以闭眼单脚站立这个测试不仅可以用于评估衰老程度，还能提示健康风险。

2022年国外一项研究让1700余名51至75岁的中老年人进行“闭眼单脚站立”测试，以**“坚持10秒”**为标准。结果显示，51至55岁测试者中超过95%都顺利完成测试；但71至75岁测试者里超过半数都未通过测试[2]。

图源：参考文献[3]

之后，研究者对他们进行了长达4至9年的跟踪随访。结果发现：未通过测试的中老年人比通过测试的中老年人死亡率高了84%！而且未通过测试的中老年人在随访期间内健康状况也较差，糖尿病、心脑血管疾病、肥胖的发生比例较高，这些疾病也增加了未来的死亡风险。

不仅如此，平衡力差会直接增加跌倒风险。老年人的骨密度低、肌肉力量减弱，跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤。一旦发生骨折，卧床时间增加，容易导致原有的内科系统疾病加重，以及引发血管栓塞、褥疮、肺炎等并发症，失能和死亡的风险也会升高。研究显示，跌倒是我国大于60岁以上老年人意外伤害死亡的首位原因[3,4]。

图源：摄图网

03、如何改善平衡力？

静态练习

单脚站立：每天练习闭眼或睁眼单脚站立，从10秒逐步增加到1分钟，交替双脚。先在平整坚硬的平面上练习，进阶可尝试在软垫或不平地面上练习，这样可以增强足踝稳定性。

单脚站立加强版：将非站立的腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度。

动态练习

瑜伽或者太极动作：增强关节灵活性与动态平衡。

直线或侧向行走：直线行走（脚跟贴脚尖），或侧向交叉步练习，模拟不稳定状态下的身体控制。

图源：摄图网

强化核心与下肢力量

平板支撑变式：在标准平板支撑基础上，交替抬腿或抬手，进一步增加核心肌群负荷。

靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖弯曲至90度，保持30秒~1分钟，强化大腿前侧与臀部肌肉，提升下肢支撑力。

日常锻炼注意事项

随时训练：利用碎片化的时间，比如刷牙、等车时可单腿站立，或踮脚尖保持平衡。

闭眼训练：闭眼练习能减少视觉代偿，更有效激活本体感觉。

循序渐进：从低难度开始，避免受伤，肌肉酸痛时减少强度。

保证安全：不论何种训练一定要在保证安全的前提下进行，需有安全保护措施。

图源：摄图网

如果自己或家人闭眼单脚站立时间太短，特别是不到50岁坚持不了10秒，需要重视起来，可能是身体某方面出现了问题（如心脑血管/骨骼肌肉/前庭系统/神经系统等），需要及时检查。身体健康的朋友们可以锻炼起来，提高自己的平衡功能。

参考文献

[1] 国民体质测定标准（2023年修订）.

[2] Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35728834.

[3] 张艳，付文，徐珏等.2006—2018 年杭州市老年人跌倒死亡 趋势分析［J］. 预防医学，2020，32（9）：878-881.

[4] JAMES S L，LUCCHESI L R，BISIGNANO C，et al. The global burden of falls：global，regional and national estimates of morbidity and mortality from the Global Burden of Disease Study 2017 ［J］. Inj Prev，2020，26（Suppl.1）：3-11.

作者：陈黎佶，主治医师，上海市普陀区中心医院神经内科

策划&编辑：小叮当

题图：He Huizi、Tiara